産後ダイエットについて

ダイエット

子供を出産後お母さんは太りやすいという話はよく耳にするかと思います。

  • 昔の自分に戻りたい
  • ずっとキレイな体系を維持したい
  • キレイなママでいたい

様々な思いがあると思います。
ここでは産後ダイエットについての知識と情報をお送り出来ればと思います。

産後はどうして太るの?

妊娠中に増えた体重は、出産をしたからといってすぐに妊娠前の体重に戻るわけではありません。
妊娠すると、胎児のほかに胎盤・羊水・血液・皮下脂肪で平均8〜15kgほど体重が増えると言われています。
しかし、実際に産後に体重として減るのは胎児・胎盤・羊水を合わせた5kgほどで、残りは血液と皮下脂肪の重さなんです。
冒頭はこれくらいにして他にもどうして産後は太るのかを理解しておきましょう。

産後に太る理由

血液は妊娠中、胎児に栄養を滞りなく届けられるよう、30〜50%ほど増量します。
重さに換算すると2kg近くありますが、出産後は時間をかけて元の量に戻っていきます。

また、一部は母乳として赤ちゃんの栄養として消費されるため、産後太りにおいて血液の増量は、さほど心配するものではありません。

問題は皮下脂肪です。
外部の衝撃・冷えから胎児を守るために妊娠中は皮下脂肪がつきやすくなります。
けれど、出産後は赤ちゃんの役に立つことはありません。
つまり、皮下脂肪こそが産後太りの原因と言えます。

産後太りをそのまま放置するとさらに太る

産後太りは妊娠・出産を経験したすべてのママに起こるうるものです。
その産後太りを放置してしまうと、どうなると思いますか?
まず、血の巡りが悪くなって腰痛・むくみ・冷えが起きやすくなります。
さらには、お尻の肉が垂れ下がり下半身を中心に贅肉がつきやすくなります。
つまり、おデブまっしぐらなのです。

早めにその贅肉をどうにかして落としていかないと、次の妊娠・出産が大変になるばかりか、まん丸のママが出来上がってしまうのです。

産後太りと向き合うことで解消の糸口を探しておかないと、どんどん太っていきます。そうなると

  • 着れた洋服などが着れなくなるなる
  • 旦那の目線が冷たい
  • 昔の友達に「太ったね」と言われる

こうならないように今からでもしっかりと頭に太る原因を理解していくことが大事です。

産後太りを加速させてしまう主な原因は3つ

産後特有の太りやすい原因は3つも存在します。
この原因をしっかり理解しておきましょう。

  • 妊娠による基礎代謝の低下
  • カロリーオーバーな食事
  • 出産・妊娠で骨盤が歪む

これら3つの原因について、詳しく見ていくことにしましょう。

・妊娠による基礎代謝の低下

産後の基礎代謝量の低下の理由は、主に3つあります。

  1. 妊娠中の運動不足で筋力が低下している
  2. 産後、骨盤がゆがんだまま
  3. 睡眠不足

産後の基礎代謝量の低下は、妊娠前と産後で環境が大きく変わってしまうので、仕方のないことなんです。
ですのでここでいいダイエット法を知っておくといいですよね。

・カロリーオーバーな食事

妊娠中はお腹の中の子供の為に二人分は食べないとということで妊娠前よりも多く食事をしますよね。
勿論妊娠中から生まれるまでは元気で健康的な子供を産む為にはある程度の量の食事を取ることは大事です。
ここで問題なのは産んだ後も同じ分だけ食事を取ってませんか?
子供が生まれた後も母乳が必要となるのである程度の食事をしないといけないのですが妊娠中の時と同じように食事をしていては
それは物理的に太るに決まっているのです。
子供が母乳で飲んでくれてるから多少は大丈夫なんて思っても母乳の量だけでは痩せることはありません。
ですので産後の後は量を食べるのではなくて栄養価が高いものをほどよく食べることを心がけましょう。
そうすることにより食事の量を減らしつつも子供に与える母乳の栄養もしっかりと行き届くはずです。

・出産・妊婦で骨盤が歪む

子宮は骨盤の中に守られている臓器。妊娠すると子宮に温かい血液がたくさん送りこまれます。
歪みがなく安定した骨盤だと、子宮はふんわりと大きくなりますが、
骨盤が歪んでいると、血液をうまく子宮に送ることができず子宮は固くて冷たいまま。
骨盤が緊張し、子宮も緊張し、そして身体全体が緊張していき、胃腸にも緊張の刺激が伝わります。
それで吐いたり下痢をしてしまう結果につながるのです。
また、骨盤がゆがんでいると、血流やリンパの流れが悪くなりむくみやすくなります。
腎臓の働きも鈍くなるので、身体に余計な水分と老廃物が溜まりがちに。
そのため妊婦さんの大切な身体を少しでもよい状態にしようと、吐くことで、排泄しきれなかった老廃物を排出しようとするのです。

産後ダイエット方法

産後ダイエット

それでは本題になりますがどのようなダイエット方法がいいのかご紹介いたします。
運動食事この2つについてご紹介させてもらいます。

運動

● 産褥体操

腹筋の運動

仰向けに寝て、両手を前に出して頭を起こす。手を出したままゆっくり頭を下げるのを朝夕5回ずつ繰り返す。

骨盤の運動

仰向けに寝て、膝を立てて合わせる。足の裏はぴったり床につける。手の甲を上にして、両手は両脇に置いておく。深呼吸しながら膝だけをゆっくり左右に交互に倒す。朝夕5回ずつ。

足の運動

仰向けに寝て、膝を立てて合わせる。足の裏をぴったり床につける。片足を上げて、太ももが床と直角になった状態でキープし、深呼吸を1回。次に、上げている足をまっすぐ上に伸ばし、足全体が床と垂直になるように。深呼吸した後にゆっくり下ろす。反対の足も同じようにして、それぞれ朝夕5回ずつ取り組む。

腹筋の運動

仰向けに寝て、足を腰幅に開いて両膝を立てる。腕は手の甲を上にして体の横に。息を吐きながらお尻、腰、背中の順番で離れるように腰を上げていく。膝から背中にかけてまっすぐ斜めになった状態で息を吸い1〜2秒止める。その後息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。5〜10回ほど同じ動きを繰り返す。

● ウォーキング

ウォーキングダイエットによって、脂肪燃焼効果が現れるのが、運動開始から約20分後と言われています。
このため、ウォーキングダイエットを行う場合は、「20分以上歩く」というのが目安となります。
とは言え、いきなり最初から40分も50分も歩いては疲れてしまいますから、最初は20分を目標に歩き始め、徐々に時間を増やしていくのがよいでしょう。
また、ウォーキングダイエットを行うにあたって、最もよい時間帯と言われているのが朝です。
朝日を浴びながら歩くことで、体内リズムが整い体調管理がしやすくなりますし、代謝を高めることで日中の活動時に脂肪燃焼効果がアップします。

● 骨盤スクワット

1.足を肩幅程度に開いた状態で、立ちます。

2.足の爪先を限界まで外側に向けます。

3.上半身を床と垂直にして、前後にぶれないように注意しながら、45秒かけて腰を落としていきます。

この時、体重を膝に掛けずにお尻に集中するように意識することが大切です。

4.15秒掛けて元の位置に戻り、今度は爪先を限界まで内側に向け、45秒かけて腰を落としていきます。

5.そして、15秒かけて元の状態に戻ります。

6.爪先をそのままにした状態で、上体をできるだけ前に倒し、15秒キープします。

7.ゆっくりと最初の状態に戻って終了。

1~7までの所要時間は3分。

これを一日一回、好きな時に行うだけでOKです。

なお、骨盤スクワットは一週間行なったら3日休む、というペースで続けるのがよいと言われています。

毎日行うと、筋肉が刺激に慣れてしまい鍛えることができなくなるからです。

● 産後ヨガ

合掌のポーズ

全身の引き締めとバストアップに効果があるポーズです。体力が戻っていない産後3ヶ月までは、このように簡単なポーズから始めてください。

1. あぐらを組んで、胸の前で合掌する
2. 肘の高さを引き上げて、合掌したまま手の位置を右側へずらし、元に戻す
3. 今度は合掌したまま左側へ手の位置をずらし、また元の位置に戻す
4. 合掌したまま指先を下に向け、またゆっくり元の位置に戻す
5. 合掌した手を目の高さまで上げ、また元の位置に戻す

胸を開くポーズ

姿勢を正して胸を広げることで、心肺の働きが良くなります。血の流れも促進したり、代謝が高まったりするのが特徴。二の腕を引き締めにも効果的ですよ。

1. 正座で座り、指先を自分の方に向けて、手を後ろにつく
2. 肩甲骨を前に突き出すように胸を張る
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

三日月のポーズ

腕や背中の筋肉を引き締め、内臓の働きを活発にします。骨盤を締めることで、O脚の改善にもつながりますよ。

1. 両脚を揃え、膝をつけてまっすぐ立つ
2. 胸の前で合掌し、両手をグーッと上に引き上げる
3. 息を吐きながら、体を左側に倒す。体の伸びを感じながら行う
4. 同様に息を吐きながら、体を右側に倒す

三角のポーズ

背中や肩の凝りをケアするだけでなく、下半身を引き締める効果も期待できるポーズです。

1. 両脚を大きく広げて立つ
2. 右のつま先を真横に向け、左のつま先は少し内側に入れる
3. 両手を左右に広げ、右手で右足をなぞるようにだんだん体を倒していく。床に手がつくくらいまで体を倒す
4. しばらくポーズをキープしたら体をゆっくり起こし、反対側にも体を倒す

食事

母乳育児を積極的に行う

母乳は、血液に溶けている栄養が乳房の中にある毛細血管へ浸透して生成されます。
ママは赤ちゃんに栄養を与えるために、1日約600kcalを母乳によって消費するといわれています。

また、脂質や糖分が多い食事は母乳を詰まりやすくさせ、乳腺炎になってしまうので、
母乳育児をしていると自然と食事内容に気をつけるようになり、体重減少につながりやすいですよ。
「母乳育児をしていただけなのに、スルスル体重が落ちた」というママもたくさんいます。

食物繊維が豊富な寒天でダイエット

母乳をつくるために体は水分を消費し、産後は便秘になってしまったというママも多いですよね。
粉寒天と沸騰したお湯を混ぜるだけでできる寒天は、ゼロカロリーなうえに食物繊維が豊富なダイエット食品です。
スーパーなどで簡単に手に入り、調理も楽にできるので、産後ダイエットの強い味方になってくれますよ。
お腹がすいたときのおやつ代わりに食べておくと、腹もちをよくすることができます。

ただし、1つの食品ばかりを食べていると、栄養が偏ってしまうので、あくまでもおやつ代わりに寒天を食べるようにしましょう。

生酵素サプリメント・スムージーでダイエット

ここ最近の健康食品は昔と比べて常に進化しています。
健康的にダイエットをする為にもサプリメントや健康ドリンクを飲んでいけば十分に栄養を摂取することが可能です。
特に注目していきたいのが「生酵素」です。
様々な商品が出ていると思いますがここでオススメなのは下記の商品になります。

 

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以上になります。

いかがでしたでしょうか?

まだまだ産後ダイエットにはやり方があると思います。

自分にあったもので長く続けることに意味があるので今からでも遅くありません。

是非挑戦してみてはいかがでしょうか?