ダイエット食品の選び方
一般的にダイエットは無理なく長く続けられる方法でなければ長続きせず、効果を実感するのは難しいです。そこで、ダイエット食品を選ぶときには以下3点のポイントがあります。
- 置き換えタイプ
- 1食あたりのカロリー・成分
- 1食あたりの費用
置き換えタイプとは、普段の食事のうち1～2食を特定のものに置き換えるダイエット食品をいいます。置き換えタイプには、サプリメントや酵素ドリンク、スムージー、ローカロリー食、粉末プロテインといった種類があり、摂取方法や効果、満腹感などに違いがあります。また、置き換えダイエットによって、摂取カロリーをどの程度抑えられるのか、1食あたりのカロリーを確認することが大切です。また、金銭面から無理なく継続していくために、1食あたりの費用もチェックしておくべきポイントです。
置き換えタイプ
置き換えタイプのダイエット食品には、主に以下の5種類があります。
置き換えタイプ | 特徴 |
サプリメント | 錠剤やカプセル状のものが主流で、通常の食事と合わせて摂取できる。食事にも気を配った方が効果的。 |
酵素ドリンク | 液体タイプで、水で薄めて飲用。満腹感が得られにくいため、置き換えダイエットには不向き。 |
スムージー | 粉末を水や牛乳で溶かして飲用する。比較的満腹感を得られやすい。便秘の解消やむくみの改善が期待できる。 |
ローカロリー食 | 低カロリーのフリーズドライ雑炊やリゾット、スープなど。噛んで食べるので満腹感を得られやすいのが特徴。 |
粉末プロテイン（ドリンク） | 粉末を水や牛乳で溶かして飲用する。低カロリーの割には満足感を得られやすい。体脂肪を落としたい人に向いている。 |
サプリメントは錠剤やカプセルタイプが主流です。酵素ドリンクは液体を水で薄めるタイプで、スムージーや粉末プロテインは水や牛乳に溶かします。ローカロリー食はフリーズドライタイプが多いです。サプリメントは通常の食事と併用するため、食事制限が苦手な人にもおすすめです。ローカロリー食は満腹感を得られやすく、ドリンクの中ではスムージーや粉末プロテインが満腹感を得られやすいです。酵素ドリンクは満腹感を得にくいため、効果が実感できるまで続けるのが難しいことから、置き換えダイエットにはあまり向いていません。
1食あたりのカロリー・成分
置き換えダイエットは、普段の食事をカロリーの低い食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法ですので、1食あたりのカロリーは確認しておくべきポイントです。1食分のカロリーは、パッケージや販売しているWEBサイトに記載されていることがほとんどです。
また、置き換えダイエットでは栄養価の高い食品を摂取することで、摂取カロリーを落としたことによる栄養不足を防ぐことができます。成分表示もチェックして、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素がバランスよく含まれているものを選びましょう。
1食あたりの費用
置き換えダイエットは継続することで効果が期待できるため、無理なく続けられる価格どうかも大切なポイントです。ただし、ダイエット食品によって販売単位に違いがあり、販売価格では一概に比較できません。そこで、価格を比較する際には、1箱あたりの入数や1食分の量を確認して、1食あたりの費用に換算します。また、定期購入をするとリーズナブルな価格で購入できる商品もあります。
置き換えダイエットの効果が出るまでの期間
置き換えダイエットは、始めてから1ヶ月は効果が実感できない傾向があります。効果が感じられ始めるまでには最低でも2ヶ月程度かかり、3ヶ月ほど経過すると、体重やウエスト回りなどの減少が目に見えて実感できるようです。
置き換えダイエットにおすすめの人気サプリメントランキング
置き換えダイエットにおすすめの人気サプリメントランキングで、上位に選ばれたのは次に挙げるサプリメントです。
- キラリ麹の炭クレンズ生酵素
- ブラックジンジャー代謝粒
- SLMEQ（スリミーク）
- Bee Up Style
- CRAS（クラース）
「キラリ麹の炭クレンズ生酵素」は麹、「ブラックジンジャー代謝粒」はブラックジンジャーを配合したサプリです。「SLMEQ（スリミーク）」はダイエット効果が期待できる200種類もの美容成分が配合されています。「Bee Up Style」と「CRAS（クラース）」は女性の置き換えダイエット用のプロテインです。
1位 キラリ麹の炭クレンズ生酵素
1位の「キラリ麹の炭クレンズ生酵素」は、加齢によって減少していく酵素を補うためのサプリメントです。酵素が不足すると、エネルギーの消費量が減ったり、代謝が衰えたりすることで太りやすい体質になってしまいます。そこで、酵素を摂取することで、太りにくい体質に改善することが期待できるのです。
- 酵素は48度以上で加熱すると死んでしまうため、生酵素を配合したサプリメント
- 26種類の雑穀を発酵させた独自の「キラリ生麹」には、アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼの3大消化酵素が含まれている
- 体内に老廃物が溜まっていると麹の効果が活かされにくいため、体内の老廃物を吸着させることが期待できる7種類の炭も配合している
＜口コミ＞
女性 | 1ヶ月使用、お腹がすこし膨らむかんじ？ まだ効果はよくわからないです。 引用元：TORNADE YAHOO! |
| 女性 | 今まで色々なサプリを試してきましたがイマイチで、夫からは「もう無駄遣いはやめたら？」と言われてきました。でも炭で老廃物を吸着してから麹の酵素を摂取する、という仕組みに惹かれて、これで最後にしよう･･･と思いながら使い始めることに。炭が配合されているサプリは初めてだったのですが、実際に飲んでみると想像以上でした！夫から「最近キレイになったね」と褒められ、気分も明るくなりました！ 引用元：HAHAHA LABO |
2位 ブラックジンジャー代謝粒
2位は「ブラックジンジャー代謝粒」です。年を重ねるとエネルギー代謝が低下し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。こちらは代謝をサポートすることで、お腹まわりの脂肪を減らす効果が期待できる、特に中高年世代に向いたサプリメントです。
- 1万種類以上あるとされるショウガの中でも注目を集める黒ショウガを使用し、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが代謝をサポートして、お腹まわりの脂肪を減らす効果が期待できる
- 実証実験によると、12週間飲み続けた結果、皮下脂肪や内臓脂肪が減少。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを配合したものを飲んでいない人と比較して、腹部の全脂肪面積が平均17㎠も減少したという報告がある
＜口コミ＞
女性 | 1日1回1粒だから飲みやすい。だけど、まだまだ、効果は出てないみたいです。 引用元：Amazon |
| 女性 | 今まで、余分な脂肪を減らそうといろいろ試しましたが、どれも失敗続きでした。そんな時、出会ったのが『ブラックジンジャー代謝粒』。ブラックジンジャーのおかげで、毎日少しずつですが、お腹の脂肪が減っていくのがわかって大満足です。 引用元：DMJえがお生活 |
3位 SLMEQ（スリミーク）
3位の「SLMEQ（スリミーク）」は糖質や脂質、炭水化物の多い食事を摂る機会が多い人に向けた、健康維持のためのダイエットサポートサプリです。キツイ食事制限をしたくない、運動をする時間がとれない、瘦せにくい体質で体重が減りにくいといった、ダイエットでありがちな悩みに応える商品です。
- 1日4粒を飲むだけで、食事を楽しみながらもシルエットがすっきりするといったダイエット効果が期待できる
- 痩身エステにもとづいて、糖の吸収を抑制するサラシアやギムネマ、脂肪の合成を抑えるガルシニア、脂肪の燃焼をサポートするカプサイシン、代謝をサポートするブラックジンジャなど200種類もの美容成分が配合されている
＜口コミ＞
| 女性 | 試しに1袋を飲み激変まではいかず、もう1袋。1日4粒ほどですが飲むタイミングがなかなか掴めず後半から朝、夕の空腹時に飲んでから便通に変化。2袋目から体重減量があれば継続しようかな。お水は沢山飲んでます！送料が無料で翌日には受取り。次回もこちらから注文しちゃうと思います。 引用元：ビックカメラ |
4位 Bee Up Style
4位は「Bee Up Style」で、健康で美しいボディを手に入れることを目指す、置き換えダイエット用のプロテインです。
- 置き換えダイエットに向いた3種類のプロテインを配合。体内で吸収や消化のスピードが早く、タンパク質をスムーズに補給できるホエイプロテイン、イソフラボンが含まれ、吸収や消化のスピードが緩やかで腹持ちがよいソイプロテイン、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれたライスプロテインが配合されている
- アミノ酸やビタミン、ミネラルが含まれ、魅力的なボディになる効果が期待できるメロンプロセンタを配合
- 女性らしいボディづくりをサポートする大豆イソフラボンに加えて、大豆の胚芽から抽出したフジフラボンも配合
5位 CRAS（クラース）
5位はモデル・タレントのマギーのプロデュースによる「CRAS（クラース）」。女性らしい身体を目指す人に向いたソイプロテインです。
- 筋トレなどの運動は不要で、毎日の食事で不足しがちなタンパク質を補う、ダイエットに適したプロテイン
- タンパク質の含有率が85％と高く、タンパク質と必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアが100の大豆を使用
- 甘味料には黒糖を使用するなど天然由来成分にこだわり、人工甘味料や保存料、合成香料は不使用
- 植物性プロテインのため、動物性プロテインよりも体内に吸収されるまでの時間が長く、腹持ちが良いため、置き換えダイエットに向いている
- ソイプロテインの成分のグリニシンによって、筋肉量を落とすことなく、バストのアップやボディラインのキープが期待できる
＜口コミ＞
| 女性 | ダイエットのため、女性におすすめのソイプロテインを試しに購入。初めは説明書き通り、すりきり2杯をアーモンドミルクとシェイクして飲んでましたが、かなりダマダマになって飲みにくく我慢して飲んでました。寒いときはホットミルクに混ぜたりもしましたが、これもダマになりなんか気持ち悪い。ある日、今日あまりたんぱく質摂ってないな、と思って寝る前だからと水ですりきり1杯シェイクしてみたところうまく溶けてました。むしろアーモンドミルクより水の方がさっぱり飲めて好みでした。これからはしばらく水で飲もうと思います。 引用元：Amazon |
| 女性 | 健康に気を使う年になりプロテインがいいと聞いたので色々調べてこの商品を選びました。なんとなく粉っぽい、飲みにくそうというイメージがありましたが、黒糖きなこ味は若干甘味が強いものの、飲みにくさはまったくありません。美味しい飲み物としても良いと思います。しばらく飲み続けてみます。 引用元：Amazon |
置き換えダイエットにおすすめの人気ドリンクランキング
置き換えダイエットにおすすめの人気ドリンクランキングで、上位に選ばれたのは次に挙げる商品です。
- Coffee（ドクターコーヒー）
- もぎたて生スムージー
- すっきりフルーツ青汁
- クレンズキャンプ
- 温スムージー
「Dr.Coffee（ドクターコーヒー）」はシクロデキストリンや乳酸菌、L-カルニチンが配合されたダイエット効果のあるコーヒー。「もぎたて生スムージー」は328種類以上の果物や野菜などを発酵・熟成させたエキスが配合されたスムージーです。「すっきりフルーツ青汁」はフルーツ味の青汁で、国内産の大麦若葉とクマザサ、明日葉が使われており、さらに美容成分などが配合されています。「クレンズキャンプ」は9種類のスーパーフードを配合した酵素入りのジュース。「温スムージー」は9種類以上の野菜を使ったスープ仕立てのスムージーです。
1位 Dr.Coffee（ドクターコーヒー）
1位の「Dr.Coffee（ドクターコーヒー）」は、無理なく継続しやすいダイエット効果のあるコーヒーです。
- 美味しさにこだわり、甘味が感じられるのに、コーヒー味はわずか9kcal
- 寝起き、仕事や家事の合間、家族や友人とのくつろぎの時間に飲む1杯で、ダイエットに必要な栄養素の補給を兼ねられる
- コーヒー味とカフェラテ味、キャラメルラテ味の3種類があり、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどを加えてアレンジもできるので飽きがこない
- 食物繊維と同じ働きをするシクロデキストリン、腸内環境を整える有胞子乳酸菌や短鎖脂肪酸、脂肪のエネルギーへの変換をサポートするL-カルニチン、エネルギーにすぐに変わるMCTオイルを配合
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2位 もぎたて生スムージー
2位の「もぎたて生スムージー」は、アーモンドや柿、玄米、野沢菜といった328種類以上の旬の果物や野菜などを3年以上かけて発酵・熟成させたエキスが配合された商品。自分で作ると手間がかかるスムージーを手軽に飲むことができます。
- 1杯分にレタス3個分の植物繊維、キウイ58.8個分のビタミンB1、いちご87.5個分のビタミンB6、ピーマン26.5個分のビタミンAを配合。さらに他のビタミン類、ナイアシン、パントテン酸、葉酸や鉄といった栄養素が含まれている
- 水を含むと膨らむ性質を持つプランタゴオバタを配合しているため、満足感が得られやすい
- ヨーグルトやグラノーラ、豆乳に混ぜるといったアレンジができるので飽きにくい
＜口コミ＞
| 女性 | 酸っぱいのが得意ではない人には飲めないかもしれません。柑橘系の酸っぱさが強く、我慢して飲みましたが、それでも最後まで飲みきれなかった。酸っぱいのが大丈夫な人向け。 引用元：Amazon |
| 女性 | 憧れの白いデニムが履けるようになって嬉しい。50代の私でも出来た！50代で諦めている人も挑戦してほしい。ダイエットをツライ・苦痛と思っている方に勧めたいです。 引用元：もぎたて生スムージー |
3位 すっきりフルーツ青汁
3位の「すっきりフルーツ青汁」は、自然な甘みのある飲みやすいフルーツ味の青汁で、酵素や美容成分が配合されています。
- 国内産の大麦若葉とクマザサ、明日葉が使われており、食物繊維やアミノ酸、ビタミンE、ビタミンB2、βカロテン、カリウムが豊富に含まれていて、野菜不足を補うことができる
- 普段の食事では摂るのが難しい81種類もの酵素が配合されている
- アセロラ由来のビタミンCとフルーツ由来のプラセンタ、天然由来のセラミドの3つの美容成分を配合
- 腸内環境を整える胞子性乳酸菌とスポルス乳酸菌が含まれている。1包あたりの乳酸菌の数は約25億個
- 美容や健康への効果を高めるため、アカシアやザクロ、グアーガムなどのサポート成分も配合されている
＜口コミ＞
| 女性 | 全然美味しくないです。とても甘くて粉っぽさが残りやすくてわたしは無理でした。あまり体重も減りません。 引用元：Amazon |
| 女性 | 今まで朝ごはんを食べる時間がなかった日は、お菓子を食べちゃってたんですけど、その代わりに「すっきりフルーツ青汁」を飲むようにしました！美味しくてダイエットをしているという意識もないのでストレスなくキレイを実感しています。 引用元：すっきりフルーツ青汁 |
4位 クレンズキャンプ
4位は元キャバ嬢のエンリケ（小川えり）のプロデュースによる「クレンズキャンプ」。内科認定医が「1日に必要な栄養素を手軽に摂れる」と認めているジュースです。
- モリンガやマカ、アマランサス、キコの実、キアヌ、チアシード、ケールといった9種類のスーパーフードを配合しているため、不足しやすい栄養素を摂取できる
- 160種類以上の酵素菌を配合していて、食物繊維やビタミンB2、ビタミンB6を摂れる
- 水分を吸収すると最大で17倍も膨らむグルコマンナンを配合しているため、満足感が得られやすい
- 糖質や脂肪の吸収の抑制、便秘の改善といった効果があるとされている難消化性デキストリンが、サポート成分として含まれている
＜口コミ＞
| 女性 | 個人的意見ですが、、味は、生姜湯みたいな感じで、ミネラルウォーターで混ぜて飲むより、ウィルキンソンで混ぜて飲んだ方が、さっぱりすっきり気分で美味しかったです。ただ、、、痩せなかった。 引用元：Amazon |
| 女性 | 女性本来の美しさを引き出すためには、やはりカラダの中からリセットされることが重要だと思います。「クレキャン」はそれを可能にしてくれる魔法のジュースですね。 引用元：クレンズキャンプ |
5位 温スムージー
5位は野菜をスープ仕立てにした「温スムージー」です。国産野菜を中心に9種類以上の野菜が使われていて、トマト味とクリームコンソメ味があります。
- 1杯あたりのカロリーは、トマト味は20kcal、クリームコンソメ味は24kcalと低カロリー
- 食パンは6枚切り1枚で糖質が6ｇなのに対して、1杯あたりトマト味は2.9g、クリームコンソメ味は1.6gと低糖質。置き換えダイエットだけでなく、糖質制限をしたい人にも向いている
- 11種類のビタミンのほか、鉄分、コラーゲンといった美容成分も配合されている
- 水分で膨らむ性質があるグルコマンナンやチアシード、血糖値を緩やかに上昇させる食物繊維が配合されているため、腹持ちが良い
- 2つの味があり、アレンジもできるので飽きにくい
置き換えダイエットを成功させるコツ
置き換えダイエットを成功させるコツとして、次の3つが挙げられます。
- 美味しい食品を選ぶ
- ベースとなる食事の改善は必要
- 継続することを前提に始める
置き換えダイエットを無理なく続けられるように、美味しい食品を選ぶことが大切です。また、置き換えダイエット食品に頼り過ぎず、ベースとなる普段の食事も改善しなければ、効果は期待できません。1週間や1ヵ月といった短期間では効果が表れにくいため、継続的に取り組むことを前提に始めることが何よりも重要です。
美味しい食品を選ぶ
置き換えダイエットでは一定の機関、利用するダイエット食品を毎日口にすることになります。痩せたいという意志があっても、口に合わないものを食べたり飲んだりするのはストレスになり、長く続けていくのは難しいでしょう。また、毎日同じ味のものでは飽きてしまいやすいため、1種類ではなくいくつかの味がセットになっている商品がおすすめです。
口コミも参考になりますが、味覚には個人差があります。まずは、お試し用のセットなど少量のものを購入して、試してみるとよいでしょう。
腹持ちが良い食品を選ぶ
1食をダイエット食品に置き換えることで摂取カロリーを減らしても、お腹が空いて間食をしてしまい、1日の総摂取カロリーが以前と変わらなくなってしまうと意味がありません。そのため、腹持ちの良い食品を選ぶことが大切です。腹持ちがよいのはグルコマンナン、サイリウムといった食物繊維や、スーパーフードとして知られているチアシードが含まれた食品です。これらは水分で膨らむ性質を持っており、満腹感が得られやすいためです。
コスパが良い食品を選ぶ
置き換えダイエットは一定期間継続しなければ効果が期待できないため、無理なく購入できるように、利用するダイエット食品の価格も重視しましょう。ただし、ただ安ければ良いわけではなく、ダイエット効果が期待できる成分が配合されていて、自分のライフスタイルや嗜好に合ったものを選ぶことが大切です。たとえば、朝食の置き換えダイエットをする場合、コーヒーやスムージー、ジュースといったドリンクの中で、何を飲むのが自分に向いていて、抵抗感なく始められるか考えてみましょう。
含まれる成分を吟味する
ダイエット食品を選ぶ際には単にカロリーが低いものを選べばよいわけではなく、含まれている成分をチェックすることが大切です。低カロリーのダイエット食で痩せても、摂取する栄養素が偏ってしまっていると、肌がガサガサになってしまうことがあります。また、一時的に痩せたとしても、代謝が下がってしまい、太りにくい体質になってしまうおそれがあります。
＜ダイエットに必要な成分＞
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- 酵素
＜ダイエットで過剰に摂取するのが向かない成分＞
- 脂質
- 糖質
置き換えダイエットでは、タンパク質やビタミン、ミネラルといった身体に必要な栄養素がバランスよく入っている食品が理想的です。また、食物繊維は腸内環境を整えてブドウ糖の吸収を抑える効果があり、満腹感が得られやすくなるので、ドカ食いを防ぐことも期待できます。酵素は代謝をサポートして、太りにくい体質への改善につなげていく栄養素です。一方、脂質や糖質を過剰に摂取すると太りやすいため、摂り過ぎに注意しましょう。
ベースとなる食事の改善は必要
置き換えダイエットで利用するサプリメントなどの食品は、補助的に利用するものです。普段の食事でハメを外してしまうと、期待した効果が得られにくくなります。たとえば、昼食はカレーライスやパスタ、牛丼といった単品のメニューよりも、定食の方が栄養バランスに優れています。また、置き換えダイエットで不足する栄養素は、普段の食事で摂取するように心がけましょう。
置き換え食品ダイエット以外で痩せる方法
置き換え食品ダイエット以外で痩せる方法には、たとえば、次のようなものがあります。
- ジェル・クリームでボディケア
- 深呼吸ウォーキング
- 肩甲骨まわりのストレッチ
- バスタオルを使った腹筋エクササイズ
ジェル・クリームでのボディケアは、スリミングジェルなどを使って、リンパの流れに沿ってマッサージを行うものです。深呼吸ウォーキングは、腹式呼吸で深呼吸をしながらウォーキングをすることで運動強度を上げます。肩甲骨まわりのストレッチは、リンパの流れの改善や姿勢を正すことによって、ダイエット効果が期待できます。バスタオルを使った腹筋エクササイズは、腹筋によって首が痛くなるのを防げる方法です。
置き換えダイエットによる効果があまり出ない場合には、軽い運動をするのがおすすめです。適度な運動をすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体が作れます。
実際に、置き換えダイエット用食品の「グリーンプロテインダイエット」の口コミでは、“飲み始めて6日経ちました。お風呂の後に軽いストレッチとマッサージ、腕立てを20回も一緒にしました。丸1キロ減りました。やる気がみなぎってます！。”という声が寄せられています。
（引用元：楽天）
ジェル・クリームでボディケア
ジェルやクリームによるボディケアは、身体が温まり、血行がよくなっているお風呂上がりに行うと効果的です。ジェルやクリームを塗りながら、つま先や指先といった身体の先端から心臓に向かって、リンパの流れに沿ってマッサージをしていくと、リンパの流れがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。ボディケアには、スリミングジェルやセルライト対策のクリームを使うのがおすすめです。
深呼吸ウォーキング
ウォーキングは呼吸法を意識するだけで、運動強度が上がってダイエット効果が高まります。深呼吸ウォーキングとは、一定のリズムの腹式呼吸で深呼吸をしながらウォーキングをする運動です。
基本となる呼吸方法は、鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませた後、口からゆっくりと少しずつ息を吐いてお腹をへこませるというものです。まずは立った状態で、この呼吸方法をマスターしておきましょう。深呼吸ウォーキングでは、この呼吸方法を用い、4歩分を歩く間に鼻から息を吸ってお腹を膨らませて、次の4歩分で口から息を吐いてお腹をへこませるという動きを繰り返して行います。自分のやりやすい歩数に調整してもかまいません。
肩甲骨まわりのストレッチ
肩甲骨まわりのストレッチには、血行がよくなることでリンパの流れが改善され、むくみやセルライトを予防する効果があります。また、姿勢がよくなることで代謝が上がることも期待できます。
肩甲骨まわりのストレッチはいくつかありますが、簡単なものをひとつ紹介します。まず、手の平を下向きにして、腕を肩と平行になるように上げます。次に、肩甲骨を動かすことを意識しながら、肘を背中の後ろでくっつけるイメージで肘を寄せていきます。実際に肘と肘がくっつかなくてもかまいません。次に手の平を上向きにして、同様に背中の後ろで肘と肘をくっつけるように動かします。
バスタオルを使った腹筋エクササイズ
腹筋をやると首が痛くなるという人は少なくないのではないでしょうか。腹筋で首が痛くなるのは、起き上がることに集中するあまり、首に力を入れてしまうのが原因です。そこで、首が痛くならない腹筋としておすすめなのが、バスタオルを使うエクササイズです。バスタオルを使うことで頭の重みがバスタオルにかかるため、首が痛くなるのを防げます。
バスタオルを使った腹筋エクササイズは、まず、バスタオルを縦に広げた上に仰向けになり、腕を上に伸ばして左右の手で隅をつかみ、膝は立てておきます。次に息をゆっくり吐きながら、上半身を折りたたんでいくようにゆっくりと起き上がっていきます。そして、息を吸いながらゆっくりと身体を仰向けの状態に戻します。首に力が入らないように、肩や腕の力を抜くのがポイントです。この動きを繰り返して行います。