数年前にも大ブームとなったゆで卵ダイエットですが、
いままたゆで卵ダイエットがブームになっているのをご存知ですか？
今回はそんなゆで卵ダイエットについて
- ゆで卵ダイエットは身体に悪いの？
- ゆで卵ダイエットで本当に痩せることはできる？
- ゆで卵ダイエットをする上で気をつけることは？
- コンビニで買える「ゆで卵ダイエットに一緒に取り入れたいもの」とは？
など、みなさんが気になっていることをまとめてみました。
ゆで卵ダイエットの方法とは
まず、ゆで卵ダイエットとはどんなものかを簡単に説明致します。
1日のうち1食から2食をゆで卵に置き換える
そう、ゆで卵ダイエットとは普段食べている3食の食事のうち、朝食や昼食を１食～２食をゆで卵メニューに置き換えることを言います。
三食の食事の内、ご飯をゆで卵に置き換えることで、炭水化物を減らす方法もあります。
以前ゆで卵ダイエットが大ブームになったときは、置き換えではなく「ゆで卵のみを食べる」という、かなり厳しいダイエットだったのですが、
現在では、健康面やダイエットの効率から考えても、「ゆで卵のみを食べる」というダイエットは推奨されません。
栄養バランスの面から考えても、少なくとも一食はバランスの取れた食事を摂ることをお勧めします。
また、後述しますが、卵のみでは不足する栄養素もありますので、置き換え時もサラダや海藻などローカロリーで食物繊維の多い食材も合わせて摂るようにしましょう。
なんでゆで卵で痩せられるの？
鶏卵は「完全食」と言われるほど栄養価の高い食材です。
また、栄養価の高さに比べ、カロリーが低く糖質も少ないのでダイエットにはとても適した食材であると言えます。
コンビニでも買える手軽さ、また価格面を考えても毎日続けやすい値段なのは嬉しいですよね！
スタイルアップの為、筋力の低下を防ぎつつ、体脂肪率を落として痩せていきたいと思っている方にはぴったりの食材です！
卵は一つ当たり60gで約90kcalと言われています。
通常、スーパーで売られているサイズはM～L（50ｇから75ｇ）サイズが多いのではないでしょうか。
ちなみにコンビニで売られているゆで卵を買って測ってみたところだいたい可食部50g前後の商品が多かったです！ということはカロリーで言うと一つ75kcal前後ということになります。
卵は高カロリーなのにダイエット食材？
ここまでの説明で、卵一つのカロリーが意外に高カロリーなのに気づいたでしょうか。
実際にカロリーだけを見ると脂質の多い鶏卵は高カロリーなのですが、
先ほども説明した通り、鶏卵は「栄養価の高さに比べ、カロリーが低く糖質が少ない」ということなんです。
ダイエット中など、カロリー摂取量を考えて食事をとろうと思うと、タンパク質や脂質が不足しがちです。
一般的にダイエット中の脂質の摂取は敬遠されがちですが、脂質は細胞膜の形成やホルモンの生成、また、脂溶性ビタミンの吸収や皮膚の保護、筋肉や脳機能をコントロールする上で非常に大切な働きをしています。
ですから、ダイエット中だとしても脂質はある程度きちんと摂らなければいけません。
また、卵に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコアが高く非常に良質なたんぱく源であることがわかります。
ダイエット中にタンパク質をしっかりと摂取することは、筋力の低下を防ぎ、スタイルアップのためには非常に役立ちます。
鶏卵の脂質は主に黄身の部分に含まれていますので、アスリートやボディビルダーなどが身体を極限まで絞り上げる際には、卵の白身部分だけを食べるということもあるそうですが（白身だけだと脂質が少ないのでかなり低カロリーです）、
一般の方がダイエットする上で、そこまで神経質になることはないと思います。
高タンパクで栄養価バツグンだからダイエットに適している
ダイエットを成功させるには、高たんぱく・低糖質食材で摂取カロリーを抑えた上で、必要な栄養素を摂るということなんです。
その点でゆで卵はダイエットに適した食材だと言えます。
もちろん、1日の目標の摂取カロリーをオーバーするほど、ゆで卵を食べすぎてはダイエット効果はありませんので、卵一つ当たりのカロリーを考えながら、1日あたり3つから4つ程度を目安にすると良いかもしれません。
筋トレなどと組み合わせて、体脂肪率を減らして筋肉を増やしたいという場合は、もっと食べても大丈夫なようです。実際に1日10個（黄身なし）食べているというボディビルダーの方もいらっしゃるようです。
卵の食べすぎは身体に悪い？
鶏卵には1個あたり約220mgのコレステロールが含まれていると言われています。
その為、鶏卵を食べる過ぎると、コレステロール値が上がってしまうと言われていたのですが、最近の研究では、コレステロールが含まれる卵を食べても、血中のコレステロール濃度に影響がないということがわかっています。
じつは、血中のコレステロールのそのほとんどは、食べたものによって反応して増えているわけではなく、人の肝臓で作られるものなんです。
たしかに、コレステロール摂取すると血中コレステロール濃度は上昇してしまうのですが、
この時上昇するコレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方がバランスを保っているので身体への悪影響はありません。
また、その増加量は飽和脂肪酸によって体内で作られる量と比べると少なく、無視できる程度のものだとわかってきています。
先ほども説明した通り、卵には多くの脂質が含まれていますが、脂質の内、飽和脂肪酸はそのうちの約28％と少なく、血中のコレステロール値に対する、鶏卵の影響は、臨床的に有意なものではないそうです。
ゆで卵ダイエットを成功させるには？
ゆで卵が栄養バランスが良くダイエットに適した食材であることを説明してきましたが、
ここからはゆで卵ダイエットを成功させるコツを紹介していきたいと思います！
卵だけでは摂取できない栄養を補う
完全食と言われる栄養価の高い鶏卵ですが、卵だけでは摂取できないダイエットには非常に重要な栄養素があります。
それが食物繊維です。
食物繊維は炭水化物や野菜などに多く含まれているのですが、ゆで卵ダイエットに限らず、炭水化物抜きダイエットを行っている人も不足しがちな栄養素です。
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、ダイエットにも美容にも良くありません。
ダイエット中は食物繊維が多い食材を積極的に食べましょう。ゆで卵ダイエットで置き換えを行うときも、ゆで卵だけではなくサラダや海藻などを一緒に食べることをおすすめします。
また、卵にはビタミンCが含まれていません。ビタミンCに関してはもう説明の必要がないかと思いますが、こちらも不足してしまえば身体に様々な悪影響があります。
ゆで卵と一緒に果物や野菜を多く摂ることを意識しましょう。手軽に済ませたいという場合は野菜ジュースや青汁などで補うのもいいかもしれません。
※市販の野菜ジュースは果糖が多く含まれ、意外にカロリーが高いものもあるので注意しましょう。
ゆで卵ダイエットや炭水化物抜きダイエットに興味があるならこちらの記事もオススメです！
ゆで卵に飽きたら他の卵料理にしてみる
ゆで卵ダイエットとは言っても、鶏卵の調理方法はゆでるだけではありません。
私自身、ゆで卵を食べるより、溶き卵の入った野菜スープを作って置き換えダイエットをしていました。
人によってはゆで卵をそのまま食べるよりも、卵スープやオムレツのほうが食べやすいという人も多いと思います。
ゆで卵がダイエットに良いと言われる理由は、栄養価対カロリーが低い点にありますので、調理の際に油の使用を抑えるなどして、カロリーが増えすぎないようにすれば調理方法はどんなものでもかまいません。
こちらはローソンの煮卵です。
カロリーは通常のゆで卵より少々上がってしまいますが、ゆで卵に飽きたときは他の卵でもダイエットは可能です。
これは同じくコンビニで購入できるとうふそうめんに煮卵を入れたものです。
見た目はあまり良くありませんが、ボリュームもあり腹持ちも良いのでオススメです。
これでおよそ260kcal、高タンパクで食物繊維も補えるのでダイエット中の方には最適です。
「1日ゆで卵だけ」といった無理なダイエットはしない
ゆで卵ダイエットを始める人に一番多いのが、じつはこの「1日ゆで卵しか食べない」といったような極端なダイエットを行い失敗することです。
いくら鶏卵が栄養価が高い食材だと言っても卵だけでは栄養バランスが崩れてしまいます。
ゆで卵を毎日を食事に取り入れて置き換えを行い、摂取カロリーを現在7割から8割程度に抑える様なイメージで無理をしないで続けるのがゆで卵ダイエットを成功させる一番のコツです。
ダイエットは無理せずに続けるのが一番の成功法です。
ゆで卵ダイエットをする際の注意点
高タンパクで栄養価も高いゆで卵ですが、ゆで卵でダイエットをする際に注意しなければならないこともあります。
健康的に美しく痩せるために注意点をまとめてみました。
塩分の摂りすぎに注意する
自分でゆで卵を作るときは塩をあまりかけすぎない等、工夫をしましょう。コショウやハーブなどで味にアクセントをつけることで塩を少量にしても飽きずに食べることができます。
また、注意したいのがコンビニなどでゆで卵を買う場合です。
こちらはローソンで購入したゆで卵ですが、食塩相当量で0.6ｇと記載されています。
厚生労働省によると、1日あたりの塩分摂取量の目標値は男性が8g 、女性7gが食塩の摂取目安となりますので、
コンビニでゆで卵を4つ購入して食べると、それだけで食塩相当量2.4gとなってしまいます。
WHO世界保険機関の推奨は1日5g以下とされていますので、高血圧、腎臓病などの病気を患っている方や塩分過多が気になる方はさらに注意が必要です。
ゆで卵は味がタンパクなだけに味付けに意外と塩分を使う場合が多いので注意が必要です。
栄養バランスの偏りに注意する
いくら鶏卵が栄養価が高いと言っても、卵だけを食べていると一部のビタミンやミネラルは不足してしまいます。
特に、1日一食をゆで卵とサラダに置き換え、2食は通常の食事といったような無理のない置き換えダイエットでは問題はあまりありませんが、1日2食をゆで卵に置き換える場合などは、
サラダを一緒に食べるなど、栄養バランスの偏りを防ぐ対策が必要になります。
青汁やマルチビタミンのサプリメントを飲むなど自分なりに栄養バランスが崩れないように工夫してみましょう。
食べすぎに注意する
これも当然のことですが、食べ過ぎには注意しましょう。
卵のカロリーは主に脂質とタンパク質ですから、糖質に比べ太りにくいですが、卵一つ当たりのカロリーを把握して、ダイエット中は目標の摂取カロリーを超えないようにしましょう。
また、特定の食べ物を食べすぎたり、長期間摂取し続けると、人によってはアレルギー反応が出やすくなる場合もあるそうです。
もともと卵アレルギーではなかった人も、長期間大量に食べ続けることでアレルギーに似た症状が発症することもあるようなので、食べ過ぎには注意しましょう。
ゆで卵ダイエットは本当に効果あるの？口コミは？
ゆで卵ダイエットはどんな人に効果があるのか、実際にゆで卵でダイエット成功した人はいるのかなど、芸能人のダイエット情報を交えて、口コミを調査してみました。
海老蔵さんはゆで卵ダイエットで-20kgに成功
海老蔵さんはダイエット中には朝食にグリーンスムージーを飲み、昼食に5個のゆで卵をサラダと一緒に食べていたそうです。
また、ゆで卵も黄身を除いて、白身だけを食べるほどストイックに行っていたようです。
普段から身体を動かし、トレーニングもされていたようなので、ゆで卵ダイエットだけでここまで減量に成功したというわけではなさそうですが、
ゆで卵ダイエットは体脂肪を落とし、筋肉をつけたいという方にもぴったりの方法です。
2013年のブログでゆで卵ダイエットの内容をアップしていましたが、今現在も身体づくりの為に続けているようです。
「卵8個たべて車乗ったらうぅ 正直、うぅ」
最近の投稿にはこのような記事もありました。確かに8個は食べすぎかもしれませんね。
初代ゆで卵キャラと言えば板東英二さん
ゆで卵を1日平均で6個以上食べるという板東英二さん。
過去にはお医者様に止められて、卵の白身だけを食べているというようなことも報道されていました。
黄身には脂質も多くカロリーが高いので、海老蔵さんや板東英二さんのように黄身は食べないという方も多い様です。
本人の公式サイトでも、ゆで卵を持った写真を掲載しているので本当にゆで卵が好きなんでしょうね。
現役を引退しても健康でスリムな体を保っていられるのはゆで卵のおかげなのかもしれませんね。
ダイエット成功のカギは摂取カロリー≦消費カロリー
上記のカロリーを計算しながら、糖質や炭水化物を抑え、タンパク質や脂質から適正値のカロリーをしっかりと摂取することが大切です。
女性では1日1,200kcal、男性の場合は1,500kcalを目安にすると無理なく続けることができるのではないでしょうか。
あまりに摂取カロリーが少なすぎると、筋肉の減少や代謝が落ちるなど、美容にとってもダイエットにとってもマイナスになってしまうので気を付けましょう。
摂取カロリーを極端に少なくすることなく、上記のカロリーを守りながら、さらに運動などで身体を動かすことで消費カロリーを増やしていく方が、
体脂肪率の減少などの効果がより増えるのでオススメです。
ゆで卵ダイエットと相性に良い食材
ゆで卵でダイエットを行う場合に相性の良い食材をまとめました。
野菜やサラダ
卵に足りないビタミンやミネラルを補うために野菜やサラダを積極的に食べましょう。
その際、糖質が多く含まれる根菜などは避け、ホウレン草やレタス、キャベツなどの葉物野菜を多くとるのはオススメです。
ワカメなどの海藻類
海藻類にも多くのミネラルが含まれているのでダイエットの為には積極的に取りいれましょう。
また、海藻類には食物繊維が多く含まれていますので、炭水化物抜きのダイエットをする場合にもオススメです。
腹持ちもよく空腹感を紛らわすためにも進んで食べましょう。