二の腕のたるみは女性からの目線ではみせたくないものですよね。
この二の腕のたるみのせいでノースリーブを着ることも出来ないですよね。
普段生活する上で中々使うことがない二の腕ですが、どのようにしてたるみを解消することが出来るのでしょうか？
お家で簡単に二の腕のたるみを取る方法をご紹介致します。
二の腕のたるみの原因は！？
上腕三頭筋の弱まり
上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉のことで、腕を押し出す時などに使われるぐらいなので普段の私生活ではあまり使われることがありません。ですから筋肉が弱まりやすくたるみやすいのです。上腕三頭筋が細くなって、緩むことで皮膚を支えきれなくなり二の腕がたるんでくるのです。
皮下脂肪が増えた
皮下脂肪が増えることによる二の腕のたるみは太ったり、体脂肪率が増えることで起こります。太っていなくても加齢により肌のハリが無くなることで脂肪を支えられずにたるむこともあります。
二の腕の弱まり原因
用は二の腕はやはり私生活の中で中々使うことが少ない箇所であり、年齢とともに筋肉が落ちその間に皮膚が弛んでいってしまうということですね。
二の腕のたるみ解消する方法
二の腕のたるみを治す方法それは、率直に言いますと運動になります。
運動と言うとハードルが高いと思うかもしれないのですがそんなことはありません。
身体全体を痩せようという考えだと、ランニングであったり全身を動かす運動が必要になってくるのですが、二の腕だけと考えれば運動というよりかは筋トレもしくはストレッチに近いことをするという認識で大丈夫です。
ですのでお家で誰でも簡単に二の腕ダイエットを行うことが出来るのです。
ではどのようなやり方なのか次でご紹介させてもらいます。
二の腕たるみ解消法-筋トレ編
二の腕たるみ解消-逆向き腕立て伏せ
二の腕を引き締める方法の王道といえば、腕立て伏せですよね。私たちが知っている腕立て伏せは体を床に向けて行いますが、二の腕の引き締めに高い効果が期待できるのは、体を上向きにして行う逆腕立て伏せなんです。
- 手は肩幅に開く
- 手の指はお尻の方向に向ける
- 腰を浮かせる
- 手を押し上げる
- ゆっくり下げる
- これを繰り返す
逆腕立て伏せのポイントは？
ベンチに対して手をまっすぐに
手をつく向きが外側に開いてしまったり、内側に閉じてしまったりすると二の腕に効かせることができなくなります。また、肘にも負担がかかってしまうので、手はベンチに対してまっすぐに向けましょう
体をおろすときは素早く深く
可動域を狭めてしまうと効果が半減してしまいます。しっかりと体を下ろしましょう。
素早く行いますが、反動を使わなようにしましょう。反動を使わないレベルで可能な限り素早く行います。
顔と目線をまっすぐにして胸を少し張る
疲れてくると目線が下がったり、上を見てしまったりしますが、こうすると上体の姿勢が崩れてしまいます。背中や腰が丸まってしまうと可動域が狭くなり効果が半減してしまうだけでなく、腰にも負担がかかってしまいます。
筋トレでは「使っている筋肉以外は体を動かさないで固定する」というのが原則です。胸を少し張るイメージで視線と顔をまっすぐ前に保つことで正しいフォームを維持することが出来ます。
二の腕たるみ解消-ダンベルを使う方法
ダンベルは軽い重量のものは、手軽に購入することができます。水を入れるタイプのものだと、100円均一にも売っていますよね。500mlのペットボトルに水を入れてもオッケーです！0.5キロの重りで十分です。
- 足を肩幅程度に開いて立ち、良い姿勢を保ちます。
- 右手でダンベルを持ち、頭の後ろにくるように構えます。
- 二の腕の背面の筋肉を意識しながら、右腕が完全に伸びるまで、ゆっくりと上に持ち上げます。
- ダンベルが頭の後ろにくるまで、ゆっくりと降ろします。
- ③、④を15回程度くり返します。
- 左腕も同様に、15回程度トレーニングを行います。
二の腕たるみ解消法-ストレッチ編
二の腕たるみ解消-姿勢を改善するストレッチ
まずは、姿勢の改善効果が期待できるストレッチの手順をご紹介します。姿勢を改善することにより身体全体の血のめぐりがよくなり
- 体育座りの状態で、指先を体に向けて手を床につけます。この時、手はお尻より後ろの位置につけましょう。
- そのまま、ヒジを曲げて背中を丸めます。
- 骨盤を動かすよう意識しながら、お腹を突き出すように背中を反らせます。
- 閉じた胸を開くことを意識しながら、肩甲骨をよせていきます。
- そのまま顔を天井に向けます。
以上の動作を、5回くり返しましょう。
二の腕たるみ解消-二の腕のたるみを解消するストレッチ
- 椅子に浅く座ったら、外側につま先をむけて足を大きく広げます。
- その状態で手を後ろに組みます。背中で大きなボールをおんぶするイメージで、指と指をからませるように組みましょう。
- そのまま胸を張り、可能な限り手を上にあげます。
- この状態で15秒間キープしたら、姿勢はそのままで両手の指だけを離します。この時、手首は曲げずにまっすぐにしましょう。
- 肩甲骨の筋肉だけを使うよう意識して、上記の姿勢をさらに15秒間キープします。
以上の動作を、5回くり返しましょう。
二の腕のたるみ解消する方法まとめ
いかがでしたでしょうか？筋トレとストレッチの両方をご紹介させて頂きました。
筋トレメニューの方を行う方が辛いとは思いますが効果が得やすいです。ストレッチに関しても効果がありますが長い期間続けないと効果を得ることは難しいので自分に合ったやり方を見つけれればいいと思います。