1キロ痩せればウエスト-1㎝とも言われています。5ｷﾛ減らすことによりウエストをはじめ様々な場所がスッキリすることは間違いないでしょう。
しかし簡単に5ｷﾛを落とすことは非常に難しいのが現状であり、何も知識がない状態でやみくもにダイエットをしても不健康になりやすいのとリバウンドの原因になりかねません。
しっかりした方法で痩せる知識を得てダイエットに挑むことをオススメします。
今回は健康的に効率よくダイエットをする方法をお教え出来ればと思います。
5キロ痩せるダイエット方法
基本体重は人によってバラバラですので、全ての方が同じことをして-5ｷﾛになるわけではないのでそこはご了承ください。
今回ご紹介するのは体重60キロ前後の方を目安にしています。
上記の体重以上の方の場合は5ｷﾛ以上痩せる可能性もあります。
逆にそれ以下の体重の場合は5ｷﾛも痩せないかもしれませんが、間違いなく体には悪くないのでやっておいて損はないと思います。
5キロダイエット短期間編（2週間）
これは短い期間でのダイエット方法になるので、いきなり最初は大変かもしれませんが
美しくなる為に努力をしていくことが、とても重要になりますので頑張っていきましょう。
本格的に行うものから、手軽に誰でも出来るものをご紹介していきます。
はじめに
2週間という短期間で5キロ痩せるということは、先ほどもお伝えしましたが少し覚悟がいる事になります。
カロリー量だけで言えば、14日間で約37,500キロカロリーを減らすことが必要です。
37,500キロカロリーで約5キロの体重減に繋がる計算になります。
このカロリーを考えながらご紹介していきます。
目標となる5キロを大まかにどのようにして減らすのか？
次のようになります。
運動-1.5キロ
食事-2.0キロ
入浴-1.0キロ
睡眠-0.5キロ
合計5キロ
ではそれぞれどのようにして減らしていくのかご説明していきます。
5キロダイエット運動
運動で1.5キロ痩せる方法
まずは運動のご紹介になります。
運動と言っても様々なものがありますので出来る限り広い範囲でご紹介できればと思います。
まずは先ほども申し上げました通り2週間で運動のみで1.5キロを落としていきたいので
1日あたり約0.11キロ（110グラム）カロリーで言うと185kcal落とせばいいだけの計算になります。
こう考えると大分楽だと思いませんか？
では1日/0.11キロをどのようにして減らしていくのか？
1、ウォーキング
ウォーキングの場合1日あたり3.0キロ歩くことにより消費カロリーが約185kcalになると言われています。
時間で言うと約30分から45分になります。
2、ランニング
ランニングの場合もウォーキングと同じで1日あたり3.0キロ走ることにより消費カロリーが約185kcalになると言われています。
時間で言うと約15分から20分になります。
ウォーキングと比べるとランニングの方が時間短縮になるのと筋力を多く使うので全体的に引き締まった身体になりやすいと言われています。
3.水泳
全身運動ということで水泳はとてもオススメですが毎日通うことが難しいと思うので一部の人限定になってしまいます。
消費カロリーで言うと泳ぎ方などで変わっていきますが下記の通りになります。
- クロール1時間あたり約900～1300キロkcal
- 平泳ぎ1時間あたり約550～600キロkcal
- 水中ウォーキング1時間あたり約200～400キロkcal
水泳によるダイエットが出来ればもっと体重を落とすことが可能になると思いますよ。
運動を行う際下半身を細くしたいなと思う方が多いと思います。
ランニングやウォーキングで脚の筋肉がつくことにより脚が締まることは多少ありますが、それだけでは脚痩せ効果は中々でないのが現状です。
もし効果的にダイエットしながら下半身を細くしたいと思う方は着圧レギンスがオススメです。
名前の通り着用した際に、圧力をかけその部分を引き締めてくれるダイエットショーツです。
これらは履くだけでも脚痩せ効果があるものなのですが、運動しながら履く事でさらに効果が高まると言われています。
運動をより効果的に行いたいと思う方にはオススメです。
4、筋トレ
筋トレもカロリー消費が可能になりますが、1時間の中でしっかりとした筋トレを行わないと身体を痛めてしまう恐れがあるのであまりオススメは出来ません。
腹筋・背筋・腕立て・スクワットを1時間しっかり均等に出来れば問題ありません。
やるメニューとしては腹筋・背筋・スクワットを10回×3セットを1時間以内で行ってください。
※時間空けてしまうと筋肉に対する負荷が弱まりカロリー消費が少なくなってしまいます。
運動まとめ
- ウォーキング-3キロ
- ランニング-3キロ
- 水泳-15分
- 筋トレ-1時間
※以上のどれかの内容1つで約1日/110グラムを落としていければ2週間で1.5キロのダイエットが可能になるでしょう。
運動で筋肉をつけることにより肌のたるみなどが改善されますが、長期間運動をしていかないと中々筋肉をつけることは難しいのが現状です。
しかし今はその筋肉を運動を交えながら効率的に筋肉をつけるサプリがあるのをご存知でしょうか？
5キロダイエット食事
食事で2.0キロ痩せる方法
次は食事でのダイエット方法です。運動・食事・入浴・睡眠とどれもダイエットには大事なものなのですが
食事に関してはその中でも一番大事なものになってきますのでよく覚えてもらえればと思います。
人間は基本食事で体重が増えるものなので、これをしっかりコントロールしていければ目標体重に近づけること間違いなしです。
1.朝食
朝食に関してはバナナ、など糖質のあるものを食べる。
どうして糖質がいいの？って思うかもしれませんが朝取る糖質に関しては最低限の栄養補給になります。
ただ当然のことですが、食べすぎは厳禁です。
今話題のスムージーで朝食を取れればベストですね！
2、昼食
昼食のカロリー目安は、500～700キロｋｃａｌです。
ここで大事なのは炭水化物を食べないということです。
有名な炭水化物達は以下の通りです。
- 穀類・・・白米、パン、麺類、コーンフレーク、パン粉ｅｔｃ
- いも類（根菜類）・・・じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、にんじんｅｔｃ（ただし、こんにゃく、しらたきは炭水化物が少ないのでOK！）
- 菓子類、甘味類・・・砂糖たっぷりのケーキやスナック類ｅｔｃ
お肉を食べる時は、ササミなど魚は脂身の少ない者を選びましょう。
ここでしっかり食事制限できないと5キロダイエットは達成出来ません。
大好きな炭水化物を抜くことにより体重減は大きく見込めますので頑張りましょう。
3、夜食
夜食の目安も、500～700キロｋｃａｌです。
昼食同様に炭水化物は摂取しないようにしてください。
物足りない場合はコンビニなどで売っている真空パックされた鶏肉を食べるとカロリーも低く
満腹感もあり筋肉に変わるたんぱく質摂取できるのでいいと思います。
食事まとめ
- 朝食-ヨーグル、バナナ、スムージーで糖質をしっかり摂る
- 昼食-500～700キロ以内で納める※炭水化物を抜く
- 夜食-500～700キロ以内で納める※炭水化物を抜く
これを2週間やり続けることにより2キロ減らすことが可能になります。
食事制限が一番のストレスになりやすいのと諦めてしまう原因ですがここは目標の為頑張っていきましょう。
上記の内容ではしっかりとごはんを食べる内容になっていますが更にストイックにやりたいという方でしたら置き換えダイエットがオススメです。
5キロダイエット入浴
入浴で1.0キロ痩せる方法
入浴は汗も出ますし、実は体重を落とす上で大事な時間なんです。
やり方は入浴前にお水を300ml飲むようにします。
飲んだ状態でゆっくりとお風呂に入ります。大体1時間入れれば理想的です。
水分を取ってお風呂につかり汗が出やすい環境づくりをしているので、その汗から老廃物が出るようになります。
それを2週間続けることにより生活していく上での代謝が上がりダイエットに繋がるようになります。
お風呂に入って1キロ落とすというイメージではなく痩せやすい身体にして2週間で1キロ落とす形になります。
5キロダイエット睡眠
睡眠で0.5キロ痩せる方法
子供のころに寝る子はよく育つと聞いたことがあると思います。その理由の一つとして睡眠の時は成長ホルモンが分泌されているからなんです。
それは大人になっても睡眠の際は成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンには脂肪を分解し、溶かす作用があるのです。
この成長ホルモンが分泌されるのが、深い眠りに入った時になります。
ですので睡眠時間が短いようであったり毎晩睡眠が浅いという人は寝る時間を長くすることにより寝ながらもダイエットが出来るようになります。
上記で説明した運動を行っておけば夜はぐっすり寝ることが可能だと思うので効果はあると思います。
短期間ダイエットの注意点
短期間で5㎏も落とすとなると身体に負担がかかります。
もしダイエットを行っている最中に体調が悪くなった場合は直ちにダイエットを控えましょう。
痩せる事よりも体の健康の方がとても大事だからです。
短期間の5キロダイエットに成功をした場合に注意しなければいけないのがリバウンドです。
折角痩せれたのに体重が戻ってしまっては今までの努力が無駄になってしまいます。
これまで紹介した方法は、ダイエットだけではなく、身体の健康にもとてもいいことなので、続けていくことがとても大事です。
たまにやれない時もあるかもしれませんが、そのままやらずになってしまうのではなく自分の為に継続させていきましょう。
炭水化物ダイエットはダイエット効果はとてもいいのですが、元々炭水化物は人間のガソリンのような働きがあるので少量であれば食べた方がいいのでずっと食べ続けないようにするのはやめましょう。
今回はあくまでも短期間でダイエットをテーマにしているので炭水化物の摂取を禁止していますが、目標が達成された場合はその後は摂取するようにしましょう。
5キロダイエット短期間編（2週間）まとめ
以上が2週間で5キロ痩せるダイエット方法になります。
他にも様々なダイエット方法がありますが上記のダイエット方法はかなり確実に痩せられると思うので
一度騙されたと思ってやってみてはいかがでしょうか？
運動・食事・入浴・睡眠といつも生活するうえで必要なものだと思います。
そこに少し気を使いアレンジすることによって体重を減らすことが出来るのです。
あくまでもすべてを潤滑に行わいことにはその成果を得ることは難しいですが自分で出来る範囲でダイエットしてみてはいかがでしょうか？
注意：短期間ダイエットにおける最大の脅威はリバウンドになります。
一気に体重を落とし目標達成したことによる安堵でまた昔の食生活に戻ればあっという間に元に戻ってしまいます。
折角頑張ったのですからその体重をキープできるように意識していければと思います。
5キロダイエットストイックに鍛えたい方必見情報
今回はカロリー計算上の体重減のご紹介でしたが、せっかく体重を落とすのであれば細くしなやかな身体になった方がいいですよね。
かといって、しなやかな身体と言っても激しい筋トレを行うのはたいへんですし長続きしないですよね。
そんな方にオススメなのが今話題のHMBサプリになります。
今筋肉女子というのが流行っているのをご存知でしょうか？
上記の画像のような細くしなやかな身体を作る為にサポートしてくれるサプリです。
画像は少し筋肉質ではありますが通常の筋トレではここまでならないのでご安心ください。
HMBサプリというのはちょっとした運動などに使われている筋肉の低下を抑える働きと筋肉作りを手助けしてくれるサリメントになります。
元々は男性向けのサプリメントだったのですが、ここ最近では女性向けのHMBサプリが人気になっています。
サプリタイプなので手間もなく運動をする前に飲むだけでいいのです。
痩せるだけではなくしなやかな身体を目指したいと思う方にはオススメです。
